.....PROGRAMMA ALLENAMENTI PRE-PREPARAZIONE
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Lo scopo di questo programma è semplicemente quello di arrivare al raduno con un livello di condizione atletica minimo, tale da evitare i soliti dolorini muscolari...... e altri di varia natura.
Da svolgere nei 10/14 giorni antecedenti l'inizio della preparazione
1° giorno:
• 10' di streching
• 10' di mobilizzazione generale, soprattutto la colonna vertebrale.
• 12' di corsa con variazione di velocità, 2'30 lento, 30" corsa veloce;totale n.4 variazioni di 30".
• N. 3 X 15 addominali e n.3 X15 addominali laterali.
2° giorno:
come il precedente, ma aumentando di 3' la corsa con variazione di velocità,
3° giorno:
• aumentare di altri 3' la corsa con variazione di velocità.
• N. 2 X 10 di balzi a rana.
4° giorno:
• 10' di stretching.
• 10' di mobilizzazione generale.
• 21' di corsa con variazione di velocità.
• 5' di stretching.
• N. 3 X 10 di balzi a rana.
• N.4 X 15 addominali e n.4 X 15 dorsali.
• N. 10 X 10" skeeping (avanti alto - calciato dietro - avanti basso - dietro basso - laterale dx alto - laterale sx alto).
5° giorno:
• 10' di stretching.
• 10' di mobilizzazione generale.
• N.4 X 10 balzi a rana.
• 5' di stretching.
• N.5 X 400 mt con un tempo di 1'20" con recupero di 2' dopo ognuna.
• 5' corsa lenta.
• N.10 X 10" skeeping come il giorno prima.
6° giorno:
• 10" di stretching.
• 5" di corsa lenta.
• 5' di mobilizzazione generale.
• N.4 X 15 addominali e n.4 X 15 dorsali.
• N.4 X 10 balzi a piedi pari al petto in avanzamento.
• 5' di stretching.
• N.5 X 400 mt stessi tempi del giorno precedente.
7° giorno:
• 10' di stretching.
• 5' di mobilizzazione generale.
• N.4 X 15 addominali e n.4 X 15 dorsali.
• 5' di stretching.
• N.2 serie da n.10 X 100 mt in un tempo di 18/19" con recupero di 70" dopo ognunae 4" tra le due serie.
• N.10 X 10 skeeping.
